雑記

ダイエット食事制限のおすすめ法について!我慢ストレス対策もお忘れなく

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ダイエットに挑戦して2kgくらい痩せては、すぐまた戻る。同じ失敗を何度も繰り返す・・・

私自身ダイエットに失敗してばかり。そんな自分が1年かけて84kg⇒65kg

とダイエットに成功した食事制限方法とダイエット中に気をつけたことを体験談としてお話しますね!


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ダイエットは食事制限が効果的ってよく聞くよね

自分自身ダイエットに失敗してばかりいたけど、それでも何とか80kgは超えないようにと頑張っていたんだけど、6年前の年末年始の時に食っちゃ寝食っちゃ寝の生活をしてて、4日の早朝に何となく体重を測ったら・・・

 

84kg!!!

 

こ、これはマズイ・・・。80kgを大幅に超えているじゃないか!! と、突然にダイエットスイッチがONになったのでした!

 

運動ダイエットで散々失敗していた経験もあって、もう摂取カロリーを抑えるしか方法はない!と思って食事制限ダイエットをすることに!

ウォーキング経験者は分かると思うけど、1時間歩いたって消費するカロリーってせいぜい300kcal程度なんですよね。

つまりカップラーメン1個のカロリーにも満たないという恐ろしさ・・・。

成功してみて言えるけど、結局は食事制限は必須ですね!

基礎代謝も成人男性で1,500kcal、成人女性で1,300kcal。単純にこれ以上食えば太るし、これ以下だと痩せる。理屈はとっても単純・・・

 

じゃあ、どうやって食事制限していったの?という方法を次の章で・・・

ダイエット時の食事に関するおすすめ法(体験談)

 

やっぱり栄養はキチンと摂るべきだと痛感
1番最初にした食事制限は炭水化物抜きダイエット。朝昼晩と野菜中心の生活でお米などの炭水化物は極力控えることに。

 

でも、1週間もしたら頭がフラフラに(笑)脳みそに栄養が回っていないし、身体の調子もイマイチに・・・。ということで昼食はあまり気にしないで食べることにして、夕食だけの食事制限に変更。

 

夕食の時、自分の中であるルールを決めました。

①野菜はいくら食べてもOK!(ただし、青じそドレッシングなどのノンオイルだけ)
②炭水化物は少なめに(小ライス1杯程度)
③植物性たんぱく質も食べる(納豆は1日1パック食べていた。)

を夕食時に実行!

昼食をあまり気にしないで食べたことが栄養不足にならず、結果正解だったと思っています。

 

注意していたことは野菜を先に食べるようにしたことくらい。野菜を先に食べると食欲が軽減されるんですよ。

 

朝食は、もともとあまり食べていなかったからそんなに苦じゃなかったけど、食べる人にとっては何か食べたほうがいいですよね。

 

今現在の自分の食事内容を参考までに。

 

朝食・昼食・夕食の参考メニュー

朝食
青汁1杯・果物を食べる(自分は主にバナナ1本)バナナに固定したのにも理由があるんだけど、次の章に書きます。

 

昼食
ご飯1杯・お肉、魚などのおかず1品・納豆1パック・汁もの(たまにカップラーメンも食べる)腹八分目で抑える。

 

夕食
野菜・青汁1杯・お肉、魚などのおかず1品。

 

朝食のバナナで100kcalくらいで昼食の摂取カロリーが大体1,000kcal程度かなと・・・

夕食は500~600kcalで1日合計1,700kcalくらい摂っているよ。あれ?少しオーバーしていない?って思ったでしょうが、水を飲むことでカバーしました。

 

水を1~2リットルを毎日飲む
話変わりますが、腰痛になったときに整骨院・整形外科に行って共通して言われたことがあって、それが

水を飲め!!

水を飲むと代謝が上がるんだって。でも1日4リットルとか飲み過ぎると、水中毒って体液が減少する怖い病気になってしまうみたいだからご注意を。

喉が渇いたら200ml飲むとか小分けしてトータルで飲んでいました。

 

間食をどうするかが問題
実はこれが1番苦労しました(笑)特に最初の1~2ヶ月が大変だったけど、これを乗り越えたら平気になってきました!

自分が太っていたときは間食をかなりしていたし、間食グセがついていると昼食前と夕食前に食べたくて食べたくて・・・。特に夕食前が1番食べたくなる。

 

ではそれをどうやって乗り越えたかというと

 

①少しずつ慣らしていった
それじゃ、明日から間食なし!っていきなりは辛いでしょ?だから自分の場合は少しずつ慣らしていきました。

 

例えば、カップラーメンならカップラーメンlightとかの200kcal以下の物にしたり、ニボシを食べたりして空腹をごまかしたりと。

 

1番大切なのは間食は低カロリーにしておけ!ってことですね。

 

②炭酸水は最高の味方
空腹になったときに炭酸水をよく飲んだんだけど、これはかなり効果的!空腹が紛れるし、それなりに満腹感も出て自分にはとても効果的でした!

 

ちなみに、ダイエット○○とか脂肪の吸収を抑えるとかの炭酸飲料は飲まなかったです・・・。人口甘味料ってほらね・・・。

 

③コンビニでカロリーを確認
コンビニで菓子パンとか見るとつい食べたくなります。そんな時は袋の裏のカロリー表示を見て、このパンは何カロリーあるとか、確認しまくっていました。

 

メロンパンなんて700kcalくらいあるからビックリ!!今の自分の夕食カロリー軽く超えてるし(笑)

 

だから、このパンを食べると2時間半ウォーキングしないと消費しないんだな~とか表示カロリーをみて食べるのを我慢するクセをつけるようにしました。

 

テンションを維持すること
とくに最初の1~2ヶ月が大切で、この最初を乗り切るまでのテンション維持が大変でしたね~。

 

自分の場合は携帯の待ち受け画面に当時好きだったプロボクサーの写真を待ち受けにして、自分もこんな体系になるぞ!

 

と画面を見ては気分を高めていました。

 

痩せてきて気持ちも調子づいてきたら運動もしよう!
ダイエット開始してから少しずつ痩せてきて、5kgとか体重が落ちてくるとだんだん嬉しくなってきて、テンションも維持できるようなってきました。

 

つまり、自分は痩せることができる!という自信5kgも痩せてきたから継続しないと勿体無いという気持ちが働いてきました。

 

さらに運動もすると、体力もつくしダイエットにも良いよね!ってウォーキングも始めたけど、結果的にはこれも正解でした。

 

結果、体力もついてきたし、日中でも疲れにくくなってくるしで良いことが多くなってきたんですよ。

 

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ダイエット時の食事管理では我慢ストレス対策も大切なの!

食事制限で食事管理をすると知らず知らずに溜まるのが

ストレス

かたよった栄養バランスでもダメだし、間食を我慢するとストレス感じるし、無理なダイエットによるストレスで身体が悪くなったとかの話もよく聞きます。

 

ストレスに強くなる精神力も大切だなって途中から考えるようになってきたから、次のことを意識するようにしました。

 

①バナナを1日に1本食べる
自分は朝食にバナナを食べることを勧めます。バナナってミネラルなどの栄養価も高く腹持ちもいいしストレス対策にも良い栄養素がとても多い食べ物なのでオススメです。

 

②ウォーキングの効果を知る
ウォーキングも実はストレス対策になっているんです。ウォーキングって実はリズム運動にもなっていて、このリズム運動を行うとストレスに抵抗するセロトニンという物質を
体内で作ることができるという素晴らしい効果があります。

 

歩き始めて5分後あたりから30分くらいまでセロトニンが出てくるのでウォーキングも長くて30分ぐらいまでにして週に2~3日続けていました。

 

③ガムを噛む
ガムを噛むのも実はリズム運動になっていて30分~1時間くらい噛めばセロトニン効果もでてくるんです。

 

④ストレス発散
これは言わずとしれた方法。お風呂が好きならサウナ入るとか、友達とカラオケに行くとかたまには発散することも忘れずに!

 

まとめ

とにかく最初の1ヶ月!

まずは1ヶ月だけ続けてみよう!

って頑張ってみてください!

長い目で1年ってみると挫折しちゃうかもしれないけど、結局は1日1日の積み重ねでしか成功はありえないし、まずは最初の1日を頑張ってみてほしい!

 

失敗ばかりしていた自分でも成功して、今でも体重維持ができているから、極端になりすぎずに、少しずつ少しずつダイエットを楽しむくらいの心持ちで頑張ってください!

 

応援していますよ!!!

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