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ヨガ初心者の私が自宅で出来ること おすすめ法とその効果を調べてみた!

投稿日:2017年10月4日 更新日:

ご訪問ありがとうございます。
実は私、最近ヨガに興味を持ち始めています。
理由としては

【瞑想】

を習慣化していきたいと思ったのが始まりです。
ちなみに瞑想を行っている著名人も多数いまして・・・

 

松下幸之助さん
ビル・ゲイツさん
ビートルズ
クリント・イーストウッドさん
過去の歴史に名を残している僧の方々

 

自分の精神力向上に繋がればとの思いからです。

瞑想といえばヨガかなぁ~

という安易な発想かもしれませんが、まずは自宅から始めてみようと思った次第!最初は瞑想法から始めていきヨガのポーズも勉強していきたいと思います。そんなヨガについて私自身の勉強の意味も込めて調べてみました。

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ヨガ初心者の私が自宅で出来ることって?

ヨガを始めるにあたって、いきなり教室に通うのもありかもしれませんが、
いきなり通うのも正直抵抗があります。ということで自宅で出来ることを調べてみました。

DVD付きの本を購入する

一番多かった意見がDVD付きの本を購入してはいかがでしょうか。
が一番多かったですね。当たり前と言えば当たり前かもしれません(笑)

自宅で行うというでまず何から始めたらいいのか?の方法を知らなければいけません。
必然的にDVDや本から勉強するのがいいのでしょうね。
おすすめのDVD付き本はamazonで調べるといろいろありますね~

YouTubeで勉強してみよう

YouTubeで 【ヨガ 初心者】
で検索してみると、かなりの動画が出てきますね。

ヨガ初心者向け フルレッスン
初心者さんのための15分ヨガ
入門クラス フルレッスン30分

他にも人気のヨガチャンネル等もありました。動画も見ながら勉強していきます!

 

自宅で始める時の注意点

知識がない状態で自宅で行っても効果がない!という意見も多くありました。

理由として次のことがあります。

結果がすぐに出るわけではないのでモチベーションが下がってくる

『このまま続けていても効果あるのかな?』
『なかなか身体の調子がよくならないし続けても意味ないかな?』

どうしても人間、結果を求めがちです。自宅で行う場合はモチベーションが下がりやすくなるそうです。

 

自己流だとポーズの効果が半減する

DVDや本を見ながらだと、どうしても細かいコツのような部分が伝わりにくいとのこと。同じポーズでも身体のどこに意識を置きながらするのか?
ポーズを行っているうちに肩に力が入りすぎていたりしてしまうとのこと。

勿論、教室に通うのが一番良いとは思いますが、教室に通うなら途中で辞めたくないという気持ちがあります。

 

私としては

ヨガとはどんな感じのものなのか?
ヨガが自分にとって楽しさを感じるものなのか?

を体験してみたいという思いもあり、仮に効果が半減だとしても最初は自宅でヨガを始めてみようと思います。

 

ヨガ初心者でもできるおすすめ法とは?

初心者でもできるポーズ

ヨガといえばポーズ。初心者でもできるポーズも多いようです。
自分でも出来そうなポーズをまとめてみました。

 


橋のポーズ
骨盤矯正効果があるヨガの定番ポーズ。
身体が固い人でも比較的簡単に行えヒップアップやインナーマッスルを鍛える効果あり。

 


下を向いた犬のポーズ
お休みのポーズとしても知られています。頭を下に下げるので脳の疲労回復になると言われています。

 


子供のポーズ
心身を休めるポーズ。力を入れずリラックスの感覚を得るのにとても有効です。休憩ポーズとして言われることも多く、寝る前のリラクゼーションとしてもおすすめ。

 

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呼吸法

私は腹式呼吸法を常日頃行っています。ヨガでの呼吸法を調べてみると実に種類が多く、自宅でも出来そうです。

 

①胸式呼吸法
肺のやや上部である胸の部分に息を送り込みながら胸をふくらませ(肋骨が広がる)息を吐きながら戻す。胸式呼吸は、交感神経を活発にする働きがあり、身体のリフレッシュになります。

 

②腹式呼吸法
息を吸いながらお腹を膨らませ、吐くときにへこませる呼吸法。息を吸うときに肺の下にある横隔膜が押され、お腹が膨らみ、息を吐くと横隔膜が縮みます。腹式呼吸は副交感神経を活発にし、リラックスしたいときに効果的です。ヨガのポーズや動きをとりながらの呼吸は、この呼吸法を使うことが多いようです。

 

③片鼻呼吸(ナーディ・ショーダナ)
片鼻呼吸法は、左右の鼻の穴で、交互に息を吸ったり吐いたりします。
親指で右鼻を押さえ左鼻から吸って、薬指で左鼻を押さえ親指を離し右鼻で吐きます。そのまま右鼻から吸って、親指で右鼻を押さえて薬指を離し左鼻から吐きます。右鼻から吸うときはカラダを温める効果。左鼻から吸うときはカラダを冷やす効果。左右の鼻で交互に呼吸を行うことで、カラダのバランスを整える効果があるそうです。

 

④ウジャイ呼吸法
勝利の呼吸とも言う呼吸法。吐くときに喉や鼻の奥の気管を細くし圧をかけながら行います。そのまま口を閉じ、鼻から息を出します。カラダを温める効果があり、血流循環や内臓器官の活性化に効果が期待できる。

 

⑤カパラバティ呼吸法
フッフッフッとお腹を凹ませながら鼻から息を吐きつづける呼吸。息を吸うときは普通にして吐くことに集中します。肺や横隔膜、腹筋などが動き血行促進が期待できます。高血圧、妊娠中、病後間もない人は、カラダへの負担が大きくなるので気をつけて行う。

 

⑥シータリー呼吸
シータリー呼吸は口から吸って鼻から吐く。舌をストローのようにして息を吸います。舌を通して吸うことにより、気化熱(口を小さくしてフーと息を出すと涼しくなる原理)を利用し、冷たい空気を体内に取り入れ、鼻から体内熱として空気を吐き出す。体温を下げる効果があると言われています。眠気覚まし、頭をスッキリさせるときに効果が期待できる。

 

瞑想

ヨガで言う瞑想とは静かに自分の心身状態に耳を傾けること。
瞑想は生活の中に気軽に取り入れられ、自分の内側の状態に耳を傾けている状態が瞑想状態になります。携帯アプリで寝たまんまヨガというアプリがあったので試しに入れて行ってみました。

身体の感覚がリラックスしていると断定した状態で身体のパーツに意識を移動させて行っていきました。手の平、右手首、上唇下唇、顔の皮膚など意識を移動させて全てが緩んでくる意識を思い続けます。

リラックスを断定することで脳の意識にも直結し、脳もリラックス状態にしてくれるのです。実際使用してみて、かなり良かったので有料レッスンも購入してしまいました(笑)

 

Wiiフィットのヨガ

余談になるかもしれませんが、Wiiフィットをお持ちの方はヨガのソフトはいかがでしょう。
全77種目あるみたいですし、Wiiを持っていたら買っていると思います(笑)
概要を見ているだけでも楽しそう~

https://www.nintendo.co.jp/wiiu/astj/training/yoga.html

ヨガ初心者でも分かるその効果とは?

実際に始めてみるのはいいけど、本当に効果あるの?
効果がなかったら続けても意味がないし・・・
と最初は疑う気持ちもあると思います。

ここでは、そんな疑う自分自身の気持ちや思いを晴らすために
ヨガを始めてみて実際に得られた効果の声をまとめてみました。

効果その①
始めて2週間くらいは、自分の体がこんなに硬くて錆びれているの!?落ち込みました。しかし2週間を過ぎてくるとデトックス効果が現れはじめ体重も57キロ⇒52キロまで、1ヶ月で落ちました。足の太もものシェイプアップには、ヨガが一番効果的で、筋肉の量が増えて代謝が上がりました。結果普段と変わらない食生活でも、太りにくい体質になりました。
効果その②
続けていくと体の柔軟だけでなく体全体の前後左右のバランスを取るようになり気づかなかった体のゆがみに気付きます。腹式呼吸法を使いながら体全体の働きの基本となる背骨(自律神経)が活性化されます。健康になってくると普段の食事にも気をつかうようになりました。呼吸法での瞑想を覚え出すと、ストレスの解消の仕方も分かり醒めた自分自身が出来てくる感覚があります。

 

やはり続けてみることが大切なのでしょうね~
私は瞑想から始めてみようと思います。

 

まとめ

私がなぜ自宅でヨガを始めてみたいと思ったのか。今回調べてみてハッキリと分かりました。確かに自己流だと効果が半減するかもしれません。

しかし、自分に合っているかどうかの判断をするために実際にやってみたいのだということにたどり着きました。どんなことも、楽しいと思えること、つまらないと思えること。自分自身に合う合わないは必ずあると思います。
私自身、腹式呼吸法は15年以上は続けているので、そんな興味からヨガへの興味にも繋がったのだと思っています。

ご興味がありましたら是非ヨガを始めましょう!!

ヨガの記事は定期的に書いていきますので、また機会がありましたら覗いてくださいませ。ありがとうございました(^v^)

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